Treadmill alas berjalan merupakan peralatan yang sangat baik untuk senaman berimpak rendah, terutamanya bagi mereka yang ingin meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menurunkan berat badan atau memulihkan diri daripada kecederaan. Berikut adalah beberapa senaman yang boleh anda lakukan di atas treadmill alas berjalan:
Berjalan:
Mulakan dengan berjalan pantas untuk memanaskan badan anda. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur agar sepadan dengan tahap kecergasan anda.
Latihan Selang Waktu:
Selang-seli antara selang intensiti tinggi dan tempoh pemulihan intensiti rendah. Contohnya, berjalan atau berjoging pada kelajuan tinggi selama 1 minit, kemudian kurangkan kelajuan untuk pulih selama 2 minit, dan ulangi kitaran ini.
Latihan Kecondongan:
Gunakan ciri condong untuk mensimulasikan berjalan atau berlari mendaki bukit. Ini menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dan meningkatkan intensiti senaman anda.
Langkah-langkah tambahan:
Letakkan treadmill di atas sedikit condong dan langkahkan kaki ke atasnya berulang kali dengan satu kaki demi satu, seperti anda sedang menaiki tangga.
Ayunan Lengan:
Semasa berjalan atau berjoging, lakukan ayunan lengan untuk menggerakkan bahagian atas badan anda dan meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
Berjalan Songsang:
Berpusing dan berjalan ke belakang di atas treadmill. Ini dapat membantu menguatkan otot kaki anda dan meningkatkan keseimbangan.
Langkah-langkah Pliometrik:
Langkah ke atas treadmill dan kemudian berundur dengan cepat, mendarat di atas bebola kaki anda. Senaman ini dapat membantu meningkatkan daya letupan dan kuasa.
Rombakan Sampingan:
Laraskan kelajuan kepada berjalan perlahan dan bergerak ke sisi di sepanjang treadmill. Senaman ini dapat membantu meningkatkan mobiliti dan keseimbangan dari sisi ke sisi.
Lunges Berjalan:
Tetapkan treadmill pada kelajuan perlahan dan lakukan lunge semasa ia bergerak. Pegang pada susur tangan untuk sokongan jika perlu.
Regangan Statik:
Gunakan treadmill sebagai platform pegun untuk melakukan regangan untuk betis, hamstring, quadriceps dan fleksor pinggul anda selepas senaman anda.
Jawatan yang Dipegang:
Berdiri di atas treadmill dan tahan pelbagai posisi seperti squats, lunges, atau calf raises semasa ia dimatikan untuk melibatkan kumpulan otot yang berbeza.
Latihan Imbangan:
Cuba berdiri di atas sebelah kaki sambil treadmill bergerak pada kelajuan perlahan untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Ingat untuk sentiasa mengutamakan keselamatan semasa melakukan senaman ini ditreadmill alas berjalan kakiMulakan secara perlahan, terutamanya jika anda baru menggunakan mesin atau mencuba senaman baharu, dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur apabila tahap keselesaan dan kecergasan anda bertambah baik. Adalah juga idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan atau ahli terapi fizikal untuk memastikan anda melakukan senaman dengan betul dan untuk mengelakkan kecederaan.
Masa siaran: 29 Nov-2024