Dalam perjalanan menuju kecergasan, setiap orang mempunyai titik permulaan dan matlamat yang berbeza. Sama ada anda seorang pemula kecergasan, seorang yang berdiet, pekerja pejabat atau warga emas, memilih program latihan dan peralatan yang betul adalah sangat penting. Artikel ini akan memperkenalkan anda kepadatreadmilldan program latihan mesin handstand yang disesuaikan untuk pelbagai kumpulan orang, membantu anda menggunakan peralatan dengan selamat dan cekap serta mengelakkan kecederaan sukan.
Pertama, pemula kecergasan: Mulakan dengan asas-asas dan sesuaikan diri secara beransur-ansur
1.1 Program Latihan Treadmill
Latihan pemanasan badan:Sebelum berlari, lakukan senaman pemanasan badan selama 5 hingga 10 minit, seperti berjalan pantas atau berjoging, untuk membantu badan anda secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan rentak senaman.
Larian intensiti rendah:Pada mulanya, pilih kelajuan yang lebih rendah (seperti 5-6 kilometer sejam) dan berlari selama 15-20 minit setiap kali. Apabila kecergasan fizikal bertambah baik, tingkatkan masa dan kelajuan larian secara beransur-ansur.
Latihan selang masa:Cuba latihan selang masa, seperti berlari pantas selama 1 minit dan berjoging selama 2 minit, ulangi 5 hingga 6 set. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru sambil mengelakkan keletihan yang berlebihan.
1.2 Program Latihan Mesin Handstand
Asas berdiri tangan:Apabila menggunakan mesin handstand buat kali pertama, mulakan dengan tempoh yang lebih pendek (seperti 30 saat) dan secara beransur-ansur tingkatkan masa handstand. Beri perhatian kepada mengekalkan keseimbangan badan anda dan elakkan daripada terlalu memaksa diri.
Regangan tangan:Semasa proses handstand, melakukan pergerakan regangan mudah seperti meregangkan kaki dan tangan dapat membantu mengendurkan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
Langkah-langkah keselamatan:Sentiasa gunakan mesin handstand dengan seseorang di sisi anda bagi memastikan bantuan tepat pada masanya sekiranya berlaku ketidakselesaan.
Kedua, orang yang cuba menurunkan berat badan: Pembakaran lemak yang cekap dan penurunan berat badan yang saintifik
2.1 Program Latihan Treadmill
Larian aerobik:Pilih kelajuan larian intensiti sederhana (seperti 7-8 kilometer sejam), dan berlari selama 30-45 minit setiap kali. Mengekalkan kadar denyutan jantung antara 60% dan 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum boleh membakar lemak dengan berkesan.
Latihan cerun:Gunakan fungsi cerun bagitreadmilluntuk meningkatkan kesukaran berlari. Contohnya, untuk setiap 5 minit berlari, tingkatkan cerun sebanyak 1% dan ulangi 5 hingga 6 set. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan kecekapan pembakaran lemak dan menguatkan otot kaki pada masa yang sama.
Latihan penyejukan:Selepas berlari, lakukan senaman penyejukan selama 5 hingga 10 minit, seperti berjalan perlahan atau regangan, untuk membantu badan pulih dan mengurangkan sakit otot.
2.2 Program Latihan Mesin Handstand
Jongkok terbalik:Melakukan squats pada mesin terbalik boleh melatih otot kaki dan gluteal dengan berkesan dan meningkatkan kecekapan pembakaran lemak. Lakukan 3 set setiap kali, dengan 10 hingga 15 ulangan dalam setiap set.
Papan pegangan tangan:Melakukan plank di atas mesin handstand boleh melatih otot teras dan meningkatkan kestabilan badan. Tahan selama 30 hingga 60 saat setiap kali dan ulangi selama 3 hingga 4 set.
Langkah-langkah keselamatan:Semasa menjalankan latihan berintensiti tinggi, beri perhatian kepada reaksi badan anda dan elakkan keletihan yang berlebihan. Jika anda berasa tidak sihat, anda harus berhenti berlatih dengan segera.
Ketiga, pekerja pejabat: Gunakan masa yang terbahagi dengan cekap
3.1 Program Latihan Treadmill
Pelan larian pagi:Manfaatkan waktu pagi untuk berlari selama 20 hingga 30 minit setiap kali. Memilih kelajuan sederhana (seperti 6 hingga 7 kilometer sejam) dapat membantu menyegarkan minda dan meningkatkan kecekapan kerja.
Larian waktu rehat makan tengah hari:Jika masa mengizinkan, gunakan waktu rehat makan tengah hari anda untuk berlari selama 15 hingga 20 minit. Memilih kelajuan yang lebih rendah (seperti 5 hingga 6 kilometer sejam) boleh melegakan tekanan kerja dan meningkatkan keadaan kerja pada sebelah petang.
Langkah-langkah keselamatan:Sebelum berlari, lakukan beberapa senaman pemanasan badan yang mudah untuk mengelakkan ketegangan otot yang disebabkan oleh pergerakan secara tiba-tiba.
3.2 Program Latihan Mesin Handstand
Relaksasi berdiri tangan:Semasa rehat di tempat kerja, gunakan mesin handstand untuk melakukan relaksasi handstand selama 5 hingga 10 minit. Handstand dapat melancarkan peredaran darah dan melegakan keletihan di leher dan bahu.
Regangan tangan:Semasa proses handstand, melakukan pergerakan regangan mudah seperti meregangkan kaki dan tangan dapat membantu mengendurkan otot dan melegakan tekanan kerja.
Langkah-langkah keselamatan:Apabila menggunakanmesin berdiri tangan, beri perhatian untuk mengekalkan keseimbangan badan anda dan elakkan daya yang berlebihan. Jika anda berasa pening atau tidak sihat, anda harus berhenti berlatih dengan segera.
Keempat, warga emas: Lakukan senaman ringan dan beri perhatian kepada keselamatan
4.1 Program Latihan Treadmill
Berjalan perlahan:Pilih kelajuan yang lebih rendah (seperti 3-4 kilometer sejam) dan berjalan perlahan-lahan. Berjalan selama 15 hingga 20 minit setiap kali dapat membantu warga emas mengekalkan kecergasan fizikal dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru.
Berjalan selang masa:Cuba berjalan selang masa, seperti berjalan pantas selama 1 minit dan berjalan perlahan selama 2 minit, ulangi 5 hingga 6 set. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru sambil mengelakkan keletihan yang berlebihan.
Langkah-langkah keselamatan:Semasa berjalan di atas treadmill, beri perhatian untuk mengekalkan keseimbangan anda dan elakkan daripada terjatuh. Jika anda berasa tidak sihat, anda harus berhenti berlatih dengan segera.
4.2 Program Latihan Mesin Handstand
Relaksasi berdiri tangan:Pilih tempoh masa yang lebih singkat (seperti 30 saat) dan lakukan relaksasi berdiri tangan. Berdiri tangan boleh melancarkan peredaran darah dan melegakan keletihan di leher dan bahu.
Regangan tangan:Semasa proses handstand, melakukan pergerakan regangan mudah seperti meregangkan kaki dan tangan dapat membantu mengendurkan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
Langkah-langkah keselamatan:Sentiasa gunakan mesin handstand dengan seseorang di sisi anda untuk memastikan bantuan tepat pada masanya sekiranya berlaku ketidakselesaan. Jika anda berasa pening atau tidak sihat, anda harus berhenti berlatih dengan segera.
Treadmill danmesin pegangan tangan adalah pembantu yang hebat untuk kecergasan dan pemulihan, tetapi kumpulan orang yang berbeza perlu memilih program latihan yang sesuai berdasarkan keadaan dan matlamat fizikal mereka sendiri. Pemula kecergasan boleh bermula dengan larian intensiti rendah dan berdiri tangan asas untuk menyesuaikan diri secara beransur-ansur. Orang yang cuba menurunkan berat badan boleh meningkatkan kesan pembakaran lemak mereka melalui larian aerobik dan cangkung berdiri tangan. Pekerja pejabat boleh memanfaatkan masa yang terbahagi untuk melakukan larian pagi dan berdiri tangan untuk berehat. Warga emas harus memilih bentuk senaman yang lembut dan memberi perhatian kepada keselamatan. Melalui pelan latihan yang saintifik dan munasabah, semua orang boleh menemui rentak yang sesuai dengan mereka dalam perjalanan menuju kecergasan dan menikmati kehidupan yang sihat.
Masa siaran: 30 Julai 2025