Bagi pekerja pejabat yang sibuk, waktu rehat makan tengah hari mungkin satu-satunya masa berharga yang boleh diluangkan untuk bersenam. Berlari di atastreadmillpada waktu tengah hari sememangnya pilihan yang baik. Ia bukan sahaja boleh meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru tetapi juga membantu kekal berjaga pada waktu petang. Tetapi bagaimana seseorang boleh menyelesaikan tidur siang dengan selamat dan berkesan dalam masa yang terhad? Cadangan praktikal berikut akan membantu anda mengatur senaman tengah hari anda secara saintifik.
Pengaturan masa hendaklah munasabah
Kunci untuk berlari semasa rehat tengah hari adalah dengan menguruskan peruntukan masa dengan baik. Adalah dicadangkan agar rehat tengah hari dibahagikan kepada tiga bahagian: persediaan sebelum makan, masa senaman dan pemulihan serta penyesuaian. Jika rehat tengah hari anda hanya satu jam secara keseluruhan, anda boleh mengaturnya seperti ini: lakukan persediaan pemanasan badan dan pra-lari yang mudah untuk 10 minit pertama, gunakan 30 hingga 35 minit untuk berlari dan meregangkan badan di pertengahan, dan ketepikan 15 hingga 20 minit untuk membersihkan diri dan menikmati hidangan ringkas di penghujungnya.
Perhatian khusus harus diberikan kepada selang masa antara senaman dan waktu makan. Elakkan berlari sebaik sahaja selepas makan tengah hari, kerana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan perut dengan mudah. Ia juga tidak digalakkan untuk berlari dengan perut kosong, kerana ia boleh menyebabkan hipoglisemia. Pendekatan yang ideal adalah dengan mengambil sedikit karbohidrat yang mudah dicerna, seperti pisang atau roti gandum penuh, sejam sebelum berlari untuk membekalkan tenaga untuk senaman.
Intensiti senaman hendaklah sederhana
Berlari semasa waktu rehat tengah hari bukanlah satu pertandingan dan tidak perlu mengejar intensiti tinggi. Adalah disyorkan untuk berlari pada intensiti sederhana pada kelajuan yang tetap dan mengekalkan irama yang membolehkan perbualan biasa. Bagi pemula, mereka boleh mulakan dengan berjalan pantas dan secara beransur-ansur beralih kepada berjoging. Adalah dinasihatkan untuk memastikan setiap sesi larian dalam masa 20 hingga 30 minit. Dengan cara ini, anda boleh mencapai kesan senaman tanpa terlalu letih dan menjejaskan kerja anda pada sebelah petang.
Memanaskan badan sebelum berlari amat penting. Disebabkan duduk lama pada waktu pagi, otot berada dalam keadaan kaku. Mula berlari secara langsung berkemungkinan menyebabkan kecederaan. Adalah disyorkan untuk melakukan aktiviti sendi dan regangan dinamik selama 5 minit terlebih dahulu, seperti angkat kaki tinggi dan tendang belakang, untuk menyediakan badan anda. Selepas berlari, anda juga harus melakukan regangan statik selama 5 hingga 10 minit, dengan memberi tumpuan kepada pengenduran otot paha, betis dan pinggang anda.
Persediaan logistik tidak boleh diabaikan
Adalah perlu untuk membuat persediaan penuh terlebih dahulu untuk berlari semasa waktu rehat tengah hari. Adalah pilihan yang bijak untuk sentiasa mempunyai satu set peralatan sukan di pejabat, termasuk pakaian sukan yang bernafas dan cepat kering, stokin larian khas dan kasut sukan yang sesuai untuk larian di dalam rumah. Ingat untuk menyediakan tuala bersih dan pakaian ganti. Selepas bersenam, lap peluh anda tepat pada masanya dan tukar pakaian anda untuk mengelakkan selsema.
Penghidratan juga penting. Semasa waktu bekerja pagi, adalah penting untuk menambah air. Anda boleh minum sedikit air 30 minit sebelum berlari. Jika anda berasa dahaga semasa berlari, anda boleh meneguk sedikit. Selepas berlari, minum minuman elektrolit dalam jumlah yang sesuai. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengawal pengambilan air anda bagi mengelakkan kerap ke tandas pada waktu petang, yang mungkin menjejaskan kerja anda.
Keadaan khas memerlukan pelarasan
Bukan setiap hari bekerja sesuai untuk tidur siang dan berlari. Jika anda berasa sangat tegang dan letih di tempat kerja pada waktu pagi atau kurang tidur, adalah disyorkan agar anda beralih kepada senaman intensiti rendah atau berehat seketika. Apabila menghadapi cuaca ekstrem (seperti suhu tinggi pada musim panas) atau kualiti udara yang buruk, pelan senaman juga harus diselaraskan. Adalah lebih baik bagi wanita untuk berhenti berlari tiga hari sebelum haid mereka dan beralih kepada yoga ringan atau berjalan kaki.
Persekitaran pejabat juga harus dipertimbangkan. Jika syarikat tidak mempunyai kemudahan pancuran mandian, anda boleh memilih senaman berintensiti rendah atau hanya membersihkan dengan tisu basah. Jika anda kekurangan masa selepas berlari, anda boleh menyediakan beberapa makanan sihat yang sedia dimakan, seperti kacang dan bar protein, untuk menambah tenaga dengan cepat.
Kunci untuk berlari semasa waktu rehat tengah hari terletak pada kegigihan, tetapi tidak perlu memaksa diri anda untuk berlari setiap hari. Aturkan 2 hingga 3 larian tengah hari setiap minggu. Pada masa lain, anda boleh menggabungkannya dengan bentuk senaman lain. Dengan cara ini, ia akan lebih mudah untuk diteruskan dalam jangka masa panjang. Ingat, tujuan bersenam semasa waktu rehat tengah hari adalah untuk bekerja dengan lebih bertenaga pada waktu petang, bukan untuk menambah beban fizikal. Hanya dengan mencari rentak yang sesuai, tidur sebentar sambil berlari benar-benar boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat.
Masa siaran: 05-Ogos-2025