Dalam usaha mencapai kehidupan yang sihat di jalan raya, treadmill telah menjadi alat kecergasan pilihan ramai orang. Latihan selang masa (HIIT), sebagai kaedah senaman yang cekap, telah sangat dihormati dalam kalangan kecergasan sejak kebelakangan ini. Hari ini, mari kita terokai latihan selang masa di atas treadmill dan bagaimana ia boleh membantu anda membakar lemak dengan lebih cepat dan meningkatkan daya tahan.
Apakah latihan selang masa?
Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) ialah sejenis latihan yang menyelang-seli senaman intensiti tinggi dengan senaman pemulihan intensiti rendah. Kaedah latihan ini bukan sahaja berkesan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, tetapi juga membakar banyak lemak dalam tempoh masa yang singkat, membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat.
Program latihan selang masa padatreadmill
Latihan selang masa di atas treadmill sangat mudah, dan anda boleh menetapkan intensiti dan masa latihan yang berbeza bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda. Berikut ialah program latihan selang masa treadmill untuk pemula:
Fasa pemanasan badan (5 minit)
Kelajuan: Berjoging, kelajuan ditetapkan pada 4-5 km/j.
Kecerunan: Kekalkan pada 0%-2%.
Matlamat: Untuk menyesuaikan badan secara beransur-ansur untuk bersenam, meningkatkan kadar denyutan jantung dan mengurangkan risiko kecederaan.
Fasa intensiti tinggi (30 saat)
Kelajuan: Berlari pantas, kelajuan ditetapkan pada 10-12 km/j.
Kecerunan: Kekalkan pada 0%-2%.
Matlamat: Meningkatkan kadar denyutan jantung dengan cepat kepada 80%-90% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Fasa intensiti rendah (1 minit)
Kelajuan: Berjoging, kelajuan ditetapkan pada 4-5 km/j.
Kecerunan: Kekalkan pada 0%-2%.
Matlamat: Biarkan badan pulih dan memperlahankan kadar denyutan jantung.
Kitaran berulang
Bilangan kali: Ulangi peringkat intensiti tinggi dan intensiti rendah di atas untuk sejumlah 8-10 pusingan.
Jumlah tempoh: Lebih kurang 15-20 minit.
Peringkat penyejukan (5 minit)
Kelajuan: Berjoging, kelajuan ditetapkan pada 4-5 km/j.
Kecerunan: Kekalkan pada 0%-2%.
Matlamat: untuk mengembalikan kadar denyutan jantung ke tahap normal secara beransur-ansur dan mengurangkan kesakitan otot.
Manfaat latihan selang masa
Pembakaran lemak yang cekap: Latihan selang masa membakar banyak lemak dalam masa yang singkat, membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan lebih cepat.
Meningkatkan daya tahan: Dengan berselang-seli latihan intensiti tinggi dan intensiti rendah, anda boleh meningkatkan fungsi dan daya tahan kardiorespiratori dengan berkesan.
Jimatkan masa: Latihan selang masa boleh mencapai hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih singkat berbanding larian jauh tradisional.
Fleksibiliti tinggi: Latihan selang masa padatreadmillboleh dilaraskan mengikut kecergasan dan matlamat individu, sesuai untuk tahap peminat kecergasan yang berbeza.
Perkara yang memerlukan perhatian
Memanaskan badan dan menyejukkan badan: Jangan abaikan fasa memanaskan badan dan menyejukkan badan, yang membantu mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan latihan.
Laraskan kecergasan fizikal: Jika anda seorang pemula, mulakan dengan kelajuan dan intensiti yang lebih rendah dan tingkatkan kesukaran secara beransur-ansur.
Teruskan bernafas: Semasa fasa intensiti tinggi, teruskan bernafas dalam-dalam dan elakkan menahan nafas anda.
Dengar badan anda: Jika anda rasa tidak sihat, hentikan latihan dengan segera dan berehat.
Latihan selang masa di atas treadmill adalah cara yang cekap dan fleksibel untuk menjadi cergas bagi kehidupan moden yang sibuk. Dengan jadual latihan yang berstruktur, anda boleh meningkatkan daya tahan, membakar lemak dan menikmati larian dalam masa yang singkat. Teruskan dan jadikan latihan selang masa sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat anda!
Masa siaran: 19-Feb-2025