Bagaimana menggunakan treadmill secara saintifik? Panduan praktikal untuk meningkatkan keberkesanan latihan

Walaupun treadmill mudah dikendalikan, untuk benar-benar menonjolkan kesan kecergasannya, kaedah penggunaan yang betul adalah sangat penting. Ramai orang hanya berjalan atau berlari secara mekanikal di atas treadmill, mengabaikan faktor utama seperti postur, kelajuan dan pelarasan cerun, yang membawa kepada kecekapan latihan yang rendah dan juga peningkatan risiko kecederaan.

1. Postur larian yang betul

Apabila berlari padatreadmill, pastikan badan anda tegak, tegangkan sedikit teras badan anda, dan elakkan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang. Ayunkan tangan anda secara semula jadi. Apabila kaki anda menyentuh tanah, cuba mendarat dengan kaki tengah atau kaki hadapan anda terlebih dahulu untuk mengurangkan hentaman pada sendi lutut anda. Jika anda biasa berjoging, anda boleh meningkatkan cerun dengan sewajarnya (1%-3%) untuk mensimulasikan rintangan larian luar dan meningkatkan kecekapan pembakaran lemak.

2. Pelarasan kelajuan dan cerun yang munasabah

Pemula dinasihatkan untuk bermula dengan berjalan perlahan (3-4km/j), dan secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengannya sebelum beralih kepada berjoging (6-8km/j). Jika matlamatnya adalah untuk mengurangkan lemak, anda boleh menggunakan kaedah latihan selang masa, iaitu berlari pantas selama 1 minit (8-10km/j) dan kemudian berjalan perlahan selama 1 minit, ulangi ini beberapa kali. Pelarasan cerun juga boleh menjejaskan intensiti latihan dengan ketara. Peningkatan cerun secara sederhana (5%-8%) dapat meningkatkan penyertaan otot gluteal dan kaki.

3. Tempoh dan kekerapan latihan

Bagi orang dewasa yang sihat, adalah disyorkan untuk melakukan senaman aerobik 3 hingga 5 kali seminggu, setiap kali selama 30 hingga 45 minit. Jika ingin meningkatkan daya tahan, anda boleh meningkatkan masa larian secara beransur-ansur. Jika matlamat utama adalah kehilangan lemak, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh digabungkan untuk memendekkan tempoh setiap sesi latihan sambil meningkatkan intensiti.

4. Pemanasan badan dan regangan

Sebelum menggunakan treadmill, disyorkan untuk melakukan pemanasan dinamik selama 5 hingga 10 minit (seperti angkat lutut tinggi, jumping jack), dan kemudian regangkan kaki anda untuk mengurangkan kekejangan dan kesakitan otot.

Dengan menyesuaikan penggunaan secara saintifiktreadmill, pengguna boleh memaksimumkan kesan latihan mereka sambil mengurangkan risiko kecederaan sukan.