Memiliki treadmill menjadi hampir sama biasa dengan keahlian gim. Dan mudah untuk difahami sebabnya. Seperti yang telah kita bincangkan dalam catatan blog sebelum ini,treadmill arIa sangat versatil dan memberi anda semua kawalan yang anda inginkan ke atas persekitaran senaman, masa, privasi dan keselamatan anda.
Jadi, catatan ini adalah tentang memanfaatkan sepenuhnya mesin larian anda. Berapa lamakah masa yang sepatutnya untuk senaman anda? Apakah pemikiran terbaik yang perlu ada ketika berlari di jalan yang tidak menentu? Bagaimanakah anda harus mengimbangi larian dalaman dan luaran anda? Mari kita lihat tiga cabaran ini:
1. Tempoh senaman yang sempurna…
Bergantung sepenuhnya kepada anda, matlamat anda, dan berapa lama anda telah berlari! Perkara penting di sini adalah untuk tidak membandingkan senaman anda dengan senaman orang lain. Jika anda seorang pemula sepenuhnya, latihan treadmill anda boleh berdasarkan power walking. Gunakan skala RPE – Kadar Pergerakan yang Dirasai – untuk mengukur kelajuan anda. 10/10 ialah usaha maksimum sepenuhnya, 1/10 hampir tidak bergerak. Anda boleh menggunakan ini untuk membimbing anda, sama ada 10/10 ialah pecutan atau berjalan kaki yang kuat untuk anda.
Bagi mereka yang baru bermula, pemanasan badan selama lima minit pada 3-4/10, kemudian 6-7/10 selama 10-15 minit dan kembali ke 3-4/10 untuk menyejukkan badan selama tiga minit adalah permulaan yang bagus. Tingkatkan masa senaman anda secara berperingkat mengikut minit dan tingkatkan kadar kerja anda sebaik sahaja anda boleh.
Jika anda seorang pelari yang berpengalaman, sekali lagi, anda akan tahu bahawa memanfaatkan sepenuhnya treadmill anda bergantung pada matlamat anda. Adakah anda ingin meningkatkan kelajuan dan stamina anda, atau daya tahan anda? Adalah penting untuk mengetahui perbezaan antara stamina dan daya tahan, kerana perkataan ini sering (salah) digunakan secara bergantian. Stamina ialah jumlah masa sesuatu aktiviti boleh dilakukan pada tahap tertinggi. Daya tahan ialah keupayaan anda untuk mengekalkan sesuatu aktiviti untuk jangka masa yang panjang.
Jadi, jika anda ingin meningkatkan masa 5k anda sebagai contoh, ini adalah matlamat kelajuan dan stamina. Anda harus melatih campuran larian; tempo, selang masa dan fartlek serta larian mudah. Anda tidak semestinya memerlukan jurulatih untuk ini, kerana pelan latihan percuma tersedia di laman web bereputasi seperti Runner's World. Walau bagaimanapun, sentiasa dengarkan badan anda, latih kekuatan untuk menyokong sukan anda dan jangan abaikan masalah berulang kerana ia cenderung menjadi masalah yang lebih besar. Ambil hari rehat yang mencukupi dan dapatkan nasihat daripada ahli fisioterapi jika badan anda memberitahu anda bahawa ia perlu.
Jika anda mengejar matlamat ketahanan seperti maraton atau ultra maraton, maka anda sedang berusaha meningkatkan keupayaan anda untuk menahan keletihan. Ini semua tentang masa di kaki anda, dan pengumpulan jarak tempuh perlahan di zon aerobik – zon 2 – adalah salah satu cara terbaik untuk membangunkannya.
Zon 2 bermaksud anda berlari dengan kadar denyutan jantung anda di bawah ambang aerobik anda, dan ia selalunya zon yang paling diabaikan tetapi paling membantu untuk berlatih. Ia adalah rentak yang selesa, di mana anda boleh bercakap dengan mudah dan juga menutup mulut dan hidung anda semasa melakukannya. Ia terasa menyenangkan, meningkatkan kecergasan kardiovaskular, kesihatan metabolik dan VO2 Maks. Meningkatkan asas aerobik anda juga akan membantu menjadikan anda lebih pantas serta meningkatkan daya tahan anda. Anda sebenarnya perlu berlari perlahan untuk berlari pantas. Ia saling menguntungkan.
Walaupun saya sangat menyokong aktiviti larian di luar, anda boleh memaksimumkan masa yang anda luangkan untuk melakukan larian zon 2 di atas treadmill dengan mendengar muzik atau hanya membiarkan minda anda terapung. Anggaplah ia sebagai satu bentuk meditasi bergerak di mana anda tidak perlu risau tentang mengelak orang di laluan anda atau tersandung di atas tanah yang tidak rata. Ia boleh menjadi cara yang baik untuk berlatih, cuma pastikan tiada kanak-kanak/haiwan peliharaan/halangan berhampiran tapak larian anda jika anda akan berada di zon 2. Ini kedengaran seperti akal sehat, saya tahu, tetapi sentiasa baik untuk diingat bahawa anda sedang berlari di atas permukaan yang bergerak.
2. Atasi kebosanan.
Sama ada larian di dalam rumah itu membosankan atau tidak bergantung pada pemikiran anda dan bagaimana anda melihat masa anda di atas treadmill. Jika anda fikir ia akan menjadi pertempuran mental, maka kemungkinan besar ia akan menjadi. Tetapi jika anda menganggap masa larian anda sebagai masa anda; masa apabila anda tidak membenarkan tekanan, masalah atau masalah harian memasuki fikiran anda, maka ia akan menjadi tempat perlindungan daripada semua ini dan sesuatu yang didambakan dan dinanti-nantikan.
Muzik juga merupakan sahabat baik anda di sini. Buat senarai main trek kegemaran anda mengikut tempoh masa yang anda ingin berlatih, dan jangan menonton jam. Hanya larutkan diri anda dalam muzik dan berlari sehingga senarai main selesai. Jika anda mempunyai perkara yang mengganggu anda, kemungkinan besar anda akan mendapati ia dibingkai dalam perspektif yang lebih baik apabila anda selesai berlari.
Ingat bahawa jika anda berlatih untuk perlumbaan ketahanan, lebih banyak masa yang anda boleh tahan di atas treadmill, lebih baik anda akan menangani peredaran masa pada hari perlumbaan. Jika anda boleh kekal di atas treadmill sepanjang tempoh tersebut, anda benar-benar boleh menggunakannya sebagai latihan mental untuk perlumbaan yang panjang.
Larian atas permintaan berpandu merupakan satu lagi cara terbaik untuk menghilangkan rasa bosan. Jurulatih berasaskan aplikasi kegemaran anda ialah mentor, rakan larian, motivator dan juara keyakinan diri anda pada saat anda paling memerlukannya. Mendengarkan apabila anda tidak mahu memikirkan tentang masa, jarak tempuh atau apa yang berlaku pada hari itu merupakan petua bijak untuk disimpan di dalam poket belakang anda.
3. Seimbangkan latihan treadmill dan larian luar anda.
Jika kelihatan lebih mudah untuk berlari di atas treadmill berbanding di luar, itu memang begitu. Apabila berlari di dalam rumah, anda tidak sedang melawan rintangan udara, atau puncak dan palung kecil di laluan pejalan kaki atau denai.
Untuk membantu meniru larian luar di atas treadmill, lakukan larian condong 1% sepanjang masa. Rintangan kecil ini membantu meniru larian darat; baik dari segi perasaan pada kaki anda mahupun permintaan pada kadar denyutan jantung dan tahap penggunaan oksigen anda.
Walau bagaimanapun, cara terbaik untuk merapatkan jurang antara kedua-duanya adalah dengan menggunakan gabungan treadmill dan larian luar. Kedua-duanya mempunyai tempatnya dalam latihan anda, jadi walaupun hanya melakukan salah satu larian mingguan anda di luar akan membantu badan anda beralih daripada satu larian ke larian yang lain. Melakukannya bermakna keuntungan kecergasan treadmill yang anda peroleh dengan susah payah akan dipindahkan dengan baik ke mana-mana perlumbaan atau larian rekreasi yang anda lakukan.
Pada penghujung hari, anda mahukan badan anda kuat dan berdaya tahan, dan itu bermakna latihan yang menyeluruh. Jika anda hanya berlari di atas tali pinggang yang lembut dan stabil, sendi anda akan merasainya jika anda tiba-tiba beralih ke permukaan luar yang keras dan tidak rata. Sebaliknya, larian treadmill sedikit lebih baik pada badan anda dan akan membantu jangka hayat larian anda semasa anda berlatih untuk mencapai matlamat anda. Gunakan pendekatan ini untuk memanfaatkan sepenuhnya treadmill anda, dan pelaburan anda – baik fizikal mahupun kewangan – akan membuahkan hasil.
Masa siaran: 18 Okt-2024