Memiliki treadmill menjadi hampir sama seperti memiliki keahlian gim. Dan mudah untuk memahami sebabnya. Seperti yang telah kami bincangkan dalam catatan blog sebelum ini,treadmill ardan sangat serba boleh, dan memberi anda semua kawalan yang anda inginkan ke atas persekitaran senaman, masa, privasi dan keselamatan anda.
Jadi siaran ini adalah tentang memanfaatkan sepenuhnya mesin anda yang sedang berjalan. Berapa lama perlu bersenam? Apakah minda terbaik yang perlu ada apabila berlari di atas jalan ke mana-mana? Bagaimanakah anda harus mengimbangi larian dalaman dan luaran anda? Mari kita lihat tiga cabaran ini:
1. Tempoh senaman yang sempurna…
Bergantung sepenuhnya pada anda, matlamat anda dan berapa lama anda telah berlari! Perkara penting di sini ialah jangan membandingkan senaman anda dengan orang lain. Jika anda seorang pemula yang lengkap, kerja treadmill anda boleh berdasarkan power walking. Gunakan skala RPE – Kadar Perceived Exertion – untuk mengukur kelajuan anda. 10/10 adalah usaha maksimum habis-habisan, 1/10 hampir tidak bergerak. Anda boleh menggunakan ini untuk membimbing anda, sama ada 10/10 adalah pecut atau berjalan kaki yang kuat untuk anda.
Untuk pemula, memanaskan badan selama lima minit pada 3-4/10, ke dalam usaha 6-7/10 selama 10-15 minit dan kembali ke 3-4/10 anda untuk menyejukkan badan selama tiga minit adalah tempat yang bagus untuk mulakan. Bina masa senaman anda secara berperingkat-peringkat mengikut minit dan tingkatkan kadar kerja anda sebaik sahaja anda mampu.
Jika anda seorang pelari yang berpengalaman, sekali lagi, anda akan tahu bahawa memanfaatkan sepenuhnya treadmill anda bergantung pada matlamat anda. Adakah anda ingin meningkatkan kelajuan dan stamina anda, atau ketahanan anda? Berbaloi untuk mengetahui perbezaan antara stamina dan daya tahan, kerana perkataan ini sering (salah) digunakan secara bergantian. Stamina ialah jumlah masa sesuatu aktiviti boleh dilakukan pada tahap tertinggi. Ketahanan ialah keupayaan anda untuk mengekalkan sesuatu aktiviti untuk jangka masa yang panjang.
Jadi jika anda ingin meningkatkan masa 5k anda contohnya, ini adalah matlamat kelajuan dan stamina. Anda sepatutnya melatih campuran larian; tempo, selang dan fartlek serta larian mudah. Anda tidak semestinya memerlukan jurulatih untuk ini, kerana pelan latihan percuma tersedia di tapak bereputasi seperti Runner's World. Walau bagaimanapun, sentiasa mendengar badan anda, melatih kekuatan untuk menyokong sukan anda dan jangan abaikan niggle yang berulang kerana ia cenderung untuk menjadi isu yang lebih besar. Ambil hari rehat yang mencukupi dan dapatkan nasihat daripada ahli fisioterapi jika badan anda memberitahu anda perlu.
Jika anda mengejar matlamat ketahanan seperti maraton atau maraton ultra, maka anda sedang mengusahakan keupayaan anda untuk menahan keletihan. Ini semua tentang masa di kaki anda, dan pengumpulan perbatuan perlahan dalam zon aerobik - zon 2 - adalah salah satu cara terbaik untuk membangunkannya.
Zon 2 bermakna anda berlari dengan kadar denyutan jantung anda di bawah ambang aerobik anda, dan ia selalunya merupakan zon yang paling diabaikan tetapi paling membantu untuk dilatih. Ia adalah rentak yang selesa, di mana anda boleh bercakap dengan mudah malah menutup mulut dan nafas semasa anda sedang melakukannya. Terasa indah, meningkatkan kecergasan kardiovaskular, kesihatan metabolik dan VO2 Max anda. Meningkatkan asas aerobik anda juga akan membantu menjadikan anda lebih pantas serta meningkatkan daya tahan anda. Anda sebenarnya perlu berlari perlahan untuk berlari dengan pantas. Ia menang-menang.
Walaupun saya seorang penyokong besar untuk keluar untuk melakukan larian ini, anda boleh memaksimumkan masa yang anda luangkan untuk melakukan zon 2 pada treadmill dengan mendengar muzik atau hanya membiarkan fikiran anda terapung. Fikirkan ia sebagai satu bentuk meditasi bergerak di mana anda tidak perlu risau tentang mengelak orang di laluan anda atau tersandung di atas tanah yang tidak rata. Ini boleh menjadi cara yang bagus untuk melatih, cuma pastikan tiada kanak-kanak/haiwan peliharaan/halangan berhampiran tapak anda jika anda akan keluar zon di zon 2. Ini kedengaran seperti akal, saya tahu, tetapi ia sentiasa baik untuk diingati anda berlari di atas permukaan yang bergerak.
2. Mengalahkan kebosanan.
Sama ada larian dalaman membosankan atau tidak bergantung pada minda anda dan cara anda melihat masa anda di atas treadmill. Jika anda fikir ia akan menjadi pertempuran mental, maka ia mungkin akan berlaku. Tetapi jika anda memikirkan masa tapak anda sebagai masa anda; masa apabila anda tidak membenarkan tekanan, isu atau masalah harian memasuki fikiran anda, maka ia akan menjadi tempat perlindungan dari semua ini dan sesuatu yang diingini dan dinanti-nantikan.
Muzik juga merupakan kawan baik anda di sini. Buat senarai main lagu kegemaran anda yang merupakan tempoh masa yang anda mahu berlatih dan jangan menonton jam. Hanya hilangkan diri anda dalam muzik dan jalankan sehingga senarai main selesai. Jika anda mempunyai perkara yang mengganggu anda, kemungkinan besar anda akan mendapati ia dirangka dalam perspektif yang lebih baik apabila anda telah menamatkan larian anda.
Ingat bahawa jika anda berlatih untuk perlumbaan ketahanan, lebih banyak masa anda boleh bertahan di atas tapak, lebih baik anda akan menangani peredaran masa pada hari perlumbaan. Jika anda boleh mengekalkan tempoh di atas treadmill, anda benar-benar boleh menggunakannya sebagai latihan mental untuk perlumbaan yang panjang.
Larian atas permintaan berpandu adalah satu lagi cara terbaik untuk menghilangkan kebosanan. Jurulatih berasaskan aplikasi kegemaran anda ialah mentor, rakan larian, motivator dan juara keyakinan diri anda untuk masa yang paling anda perlukan. Menala apabila anda tidak mahu memikirkan tentang jam, perbatuan atau apa yang berlaku pada hari itu adalah cara yang bijak untuk disimpan di dalam poket belakang anda.
3. Seimbangkan latihan treadmill anda dan larian luar.
Jika ia kelihatan lebih mudah untuk berlari di atas treadmill daripada di luar, itu kerana ia. Apabila berlari di dalam rumah, anda tidak melawan sama ada rintangan udara, atau puncak dan palung kecil jalan kaki atau denai.
Untuk membantu meniru larian luar di atas treadmill, pasangkan kecondongan 1% pada setiap masa. Rintangan sedikit ini membantu untuk meniru larian darat; baik dari segi perasaan pada kaki anda, dan permintaan pada kadar denyutan jantung dan tahap penggunaan oksigen anda.
Walau bagaimanapun, cara terbaik untuk merapatkan jurang antara keduanya adalah dengan menggunakan gabungan kedua-dua treadmill dan larian luar. Kedua-duanya mempunyai tempat mereka dalam latihan anda, jadi walaupun hanya menyimpan satu daripada larian mingguan anda di luar rumah akan membantu badan anda beralih dari satu ke yang lain. Melakukan ini bermakna bahawa keuntungan kecergasan treadmill anda yang diperolehi dengan baik dipindahkan ke mana-mana perlumbaan atau larian rekreasi yang anda lakukan.
Pada penghujung hari, anda mahu badan anda menjadi kuat dan berdaya tahan, dan ini bermakna latihan yang menyeluruh. Jika anda hanya pernah berlari pada tali pinggang yang lembut dan mantap, sendi anda akan merasakannya jika anda tiba-tiba beralih ke permukaan luar yang keras dan tidak rata. Sebaliknya, larian treadmill sedikit lebih baik pada badan anda dan akan membantu jangka hayat anda dalam larian semasa anda berlatih untuk matlamat anda. Gunakan pendekatan ini untuk memanfaatkan sepenuhnya treadmill anda, dan pelaburan anda - kedua-dua fizikal dan kewangan - akan membayar dividen.
Masa siaran: 18-Okt-2024