Tidak dapat dinafikan bahawa treadmill adalah platform latihan yang hebat, walau apa pun tahap kecergasan anda. Apabila kita memikirkan senaman treadmill, mudah untuk membayangkan seseorang berlari pada kelajuan yang tetap dan mendatar. Ini bukan sahaja boleh menjadi agak tidak menarik, tetapi ia juga tidak memberikan keadilan kepada treadmill lama yang hebat! Ada sebab setiap gim mempunyai treadmill sebagai standard – dan bukan hanya kerana berlari adalah senaman yang paling "jelas". Berikut ialah petua utama saya untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman treadmill anda.
1. Hiburkan minda dan badan
Seperti apa sahaja dalam hidup, memang bagus untuk mencampuradukkan sesuatu. Kita tidak membaca buku yang sama berulang kali, jadi melakukan rutin treadmill yang sama juga tidak akan mendapat hasil yang terbaik. Untuk maju – membina daya tahan dan stamina, kelajuan dan kecergasan keseluruhan – adalah penting untuk mengubah apa yang anda lakukan. Cuba-cuba kelajuan, kecondongan dan masa untuk memastikan sesuatu menarik. Contohnya, anda boleh berjalan pantas di cerun rendah selama satu minit, kemudian berlari pantas dan rata selama 30 saat, ulangi dan kemudian berjalan di cerun yang lebih tinggi, dsb. Semuanya menjadikan senaman lebih menyeronokkan dan berkesan!
2. Beroperasi secara maya
Banyak treadmill dilengkapi dengan pelbagai program atau aplikasi, sepertiB5-440 DAPOWyang membuka dunia program yang menarik – dan anda boleh menjalankan laluan kehidupan sebenar untuk memastikan sesuatu menarik. Treadmill akan mengubah kelajuan dan kecondongan anda untuk meniru laluan supaya anda mendapat suasana di luar, tetapi tanpa impak. Program akan mencampuradukkan intensiti supaya anda tidak pernah berlari pada kadar yang berterusan. Hasilnya adalah senaman yang jauh lebih berkesan, memastikan badan anda meneka dan perlu bekerja lebih keras.
3. Mula berjalan
Anda mungkin beranggapan bahawa bermain treadmill dan tidak berlari atau berjoging adalah sesi yang sia-sia. Saya (sangat) berbeza pendapat. Salah satu senaman terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan anda ialah berjalan. Sudah tentu, terdapat lebih daripada itu, dan di sinilah fungsi condong memainkan peranan. Dengan meningkatkan condong, anda membuat bahagian bawah badan anda bekerja lebih keras. Selain itu, pada kecerunan yang baik, anda pasti akan meningkatkan kadar denyutan jantung, tetapi pada kadar yang lebih perlahan dan lebih terkawal. Keindahannya ialah anda boleh bermula dengan condong dan kelajuan yang lebih rendah dan secara beransur-ansur (atau cepat jika anda mahu) meningkatkannya. Anda juga boleh meningkatkan dan menurunkan tetapan ini sepanjang senaman untuk mempunyai selang masa, membolehkan beberapa tempoh pemulihan.
4. Bekerja dalam zon kadar denyutan jantung sasaran anda
Mengetahui bahawa anda berlatih di zon yang betul untuk ANDA adalah cara yang hebat untuk mendapatkan hasil yang terbaik daripada senaman anda. Banyak treadmill dilengkapi dengan sensor kadar denyutan jantung terbina dalam. Lebih berkesan dan tepat ialah jam tangan atau tali monitor kadar denyutan jantung. Untuk mengira kadar denyutan jantung sasaran anda, anda memerlukan kadar denyutan jantung maksimum anda terlebih dahulu. Pengiraan mudah. Cukup tolak umur anda daripada 220. Jadi, jika anda berumur 40 tahun, kadar denyutan jantung maksimum ialah 180 denyutan seminit. Secara amnya, dinasihatkan untuk bekerja antara 50 dan 85% daripada MHR anda, jadi tahap 50% untuk mereka yang berumur 40 tahun ialah separuh daripada 180 – 90bpm. Adalah berguna untuk mengetahui di mana anda berada supaya anda boleh memastikan anda mencabar diri sendiri dengan secukupnya. Ia juga akan membantu anda belajar bila anda mungkin terlalu memaksa diri anda! Walau bagaimanapun, menggunakan skala RPE (Kadar Persepsi Eksersi) juga berfungsi dengan baik. Biasanya, ini berkisar antara 1-10, dengan 1 adalah rendah. Semasa anda bersenam, anda secara berkala bertanya kepada diri sendiri di mana anda berada pada penimbang. Jika anda rasa anda hampir mencapai angka 10, itu satu lagi tanda untuk memperlahankan sedikit!
5. Lengkapkan senaman anda dengan latihan kekuatan
Nikmati senaman treadmill anda, tetapi pastikan anda melakukan latihan kekuatan seluruh badan 3 kali seminggu juga. Ini boleh mengambil masa hanya 20 minit menggunakan beberapa pemberat bebas seperti dumbbell, mesin rintangan atau senaman berat badan. Anda akan meningkatkan metabolisme anda dan menggalakkan kekuatan dan keanjalan badan.
Masa siaran: 05-Sep-2023