Bagi pemula kecergasan, berlari merupakan pilihan senaman peringkat permulaan, tetapi ketidakselesaan lutut sering menjadi penghalang yang menghalang kegigihan. Malah, selagi anda menguasai beberapa kaedah mudah, anda boleh menikmati keseronokan berlari sambil melindungi lutut anda dengan berkesan dan mengelakkan kecederaan yang tidak perlu.
Adalah penting untuk meluangkan masa 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan sebelum memulakan larian. Anda boleh berjalan perlahan-lahan selama beberapa minit terlebih dahulu untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri secara beransur-ansur. Lakukan beberapa senaman sendi yang mudah, seperti meluruskan kaki anda dan membengkokkan kaki anda dengan lembut, menggerakkan buku lali anda, atau membengkokkan lutut anda secara perlahan-lahan untuk melakukan squat bagi membangkitkan otot dan ligamen di sekitar sendi lutut anda secara beransur-ansur. Elakkan bermula dengan cepat pada mulanya. Sendi dalam keadaan sejuk adalah seperti bahagian yang tidak dilincirkan, dan daya secara tiba-tiba boleh menyebabkan kerosakan kecil dengan mudah.
Postur badan semasa berlari adalah kunci untuk melindungi lutut. Pastikan badan anda tegak dan jangan condong ke hadapan atau ke belakang untuk mengagihkan graviti secara sekata pada kaki anda. Apabila kaki anda menyentuh tanah, cuba pastikan seluruh tapak kaki anda bersentuhan dengan lancar.treadmill.Elakkan menekan kuat dengan jari kaki atau tumit anda. Langkah tidak boleh terlalu besar. Mengambil langkah kecil dengan irama yang tinggi boleh mengurangkan impak pada lutut – bayangkan anda "berlari dalam langkah kecil dan pantas" dan bukannya melompat dengan langkah besar. Jika anda merasakan sedikit ketidakselesaan pada lutut anda, segera perlahankan atau beralih kepada berjalan. Jangan paksa diri anda untuk terus berjalan.
Memilih kasut larian yang betul boleh memberikan lapisan perlindungan tambahan untuk lutut anda. Tapak kasut larian perlu mempunyai tahap keanjalan tertentu untuk mengurangkan hentakan semasa berlari, tetapi ia tidak sepatutnya terlalu lembut sehingga menyebabkan ketidakstabilan pada kaki. Semasa mencubanya, anda boleh mengambil beberapa langkah untuk merasa sama ada kaki anda dibalut dengan kuat dan sama ada terdapat sokongan yang selesa semasa mendarat. Pemula tidak perlu melakukan fungsi khas. Sepasang kasut larian yang muat dengan baik dan mempunyai kesan kusyen asas sudah memadai.
Mengawal tempoh dan intensiti larian merupakan satu perkara yang mungkin diabaikan oleh pemula. Pada mulanya, anda tidak perlu memikirkan berapa lama atau pantas anda berlari. Berjoging selama 10-15 minit setiap kali adalah agak sesuai, dan 3 hingga 4 kali seminggu sudah memadai. Badan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan rentak senaman ini. Latihan berlebihan akan menyebabkan lutut keletihan untuk jangka masa yang lama, yang mungkin menjadikannya lebih mudah mengalami kecederaan. Anda boleh menggunakan pendekatan "gabungan larian dan berjalan", contohnya, berlari selama satu minit dan berjalan selama dua minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh larian untuk memberikan lutut anda masa pemulihan yang mencukupi.
Relaksasi selepas berlari adalah sama pentingnya. Luangkan beberapa minit untuk melakukan regangan, dengan fokus pada otot di bahagian depan dan belakang paha anda – berdiri tegak dan tarik kaki anda ke arah pinggul dengan tangan anda untuk merasai regangan di bahagian depan paha anda. Atau bentangkan kaki anda, bengkokkan badan anda ke hadapan, biarkan tangan anda menyentuh tanah sebanyak mungkin, dan rilekskan bahagian belakang paha anda. Pergerakan ini dapat melegakan ketegangan otot dan mengurangkan tarikan pada lutut. Jika anda berasa sedikit sakit dan bengkak di lutut pada hari itu, anda boleh meletakkan tuala suam seketika untuk melancarkan peredaran darah setempat.
Teras melindungi lutut terletak pada menghormati sensasi badan dan meningkatkan keadaan senaman secara beransur-ansur. Pemula kecergasan tidak perlu tergesa-gesa untuk mencapai kejayaan yang cepat. Biarkan berlari menjadi tabiat yang menenangkan dan bukannya beban. Apabila badan secara beransur-ansur MENYESUAIKAN diri dan otot-otot di sekitar lutut menjadi kuat, berlari akan menjadi aktiviti yang selamat dan menyeronokkan, membawa anda untuk merasai kecergasan dan kelegaan yang dibawa oleh peluh.
Masa siaran: 11 Ogos 2025