Jantung anda adalah otot, dan ia menjadi lebih kuat dan sihat jika anda menjalani kehidupan yang aktif. Masih belum terlambat untuk mula bersenam, dan anda tidak perlu menjadi seorang atlet. Malah berjalan pantas selama 30 minit sehari boleh membuat perubahan besar.
Sebaik sahaja anda pergi, anda akan mendapati ia berbaloi. Orang yang tidak bersenam hampir dua kali lebih mungkin mendapat penyakit jantung berbanding orang yang aktif.
Senaman yang kerap boleh membantu anda:
Membakar kalori
Turunkan tekanan darah anda
Mengurangkan kolesterol "buruk" LDL
Tingkatkan kolesterol "baik" HDL anda
Bersedia untuk bermula?
Cara Mula Bersenam
Mula-mula, fikirkan tentang perkara yang anda ingin lakukan dan sejauh mana anda sesuai.
Apa yang terdengar seperti menyeronokkan? Adakah anda lebih suka bersenam sendiri, dengan jurulatih, atau dalam kelas? Adakah anda ingin bersenam di rumah atau di gim?
Jika anda ingin melakukan sesuatu yang lebih sukar daripada apa yang anda boleh lakukan sekarang, tiada masalah. Anda boleh menetapkan matlamat dan membinanya.
Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, anda boleh mulakan dengan berjalan dan kemudian tambahkan larian berjoging ke dalam laluan anda. Secara beransur-ansur mula berlari lebih lama daripada anda berjalan.
Jenis Senaman
Pelan senaman anda hendaklah termasuk:
Senaman aerobik (“kardio”): Berlari, berjoging dan berbasikal adalah beberapa contoh. Anda bergerak cukup pantas untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan bernafas lebih kuat, tetapi anda masih boleh bercakap dengan seseorang semasa anda melakukannya. Jika tidak, anda terlalu mendesak. Jika anda mengalami masalah sendi, pilih aktiviti berimpak rendah, seperti berenang atau berjalan.
Regangan: Anda akan menjadi lebih fleksibel jika anda melakukan ini beberapa kali seminggu. Regangkan selepas anda memanaskan badan atau selesai bersenam. Regangkan perlahan-lahan — ia tidak sepatutnya menyakitkan.
Latihan kekuatan. Anda boleh menggunakan pemberat, jalur rintangan atau berat badan anda sendiri (yoga, contohnya) untuk ini. Lakukan 2-3 kali seminggu. Biarkan otot anda pulih selama sehari antara sesi.
Berapa Banyak Anda Perlu Bersenam dan Berapa Kerap?
Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit seminggu melakukan aktiviti intensiti sederhana (seperti berjalan pantas). Itu berjumlah kira-kira 30 minit sehari sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Jika anda baru bermula, anda boleh melakukannya secara perlahan-lahan.
Lama kelamaan, anda boleh membuat senaman anda lebih lama atau lebih mencabar. Lakukan itu secara beransur-ansur, supaya badan anda boleh menyesuaikan diri.
Apabila anda bersenam, pastikan rentak anda rendah selama beberapa minit pada permulaan dan akhir senaman anda. Dengan cara itu, anda memanaskan badan dan menyejukkan badan setiap kali.
Anda tidak perlu melakukan perkara yang sama setiap kali. Lebih seronok jika anda mengubahnya.
Langkah Berjaga-jaga Senaman
Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan segera jika anda mengalami sakit atau tekanan di dada anda atau bahagian atas badan anda, berpeluh sejuk, mengalami masalah bernafas, mengalami degupan jantung yang sangat laju atau tidak sekata, atau berasa pening, pening, atau sangat penat.
Adalah normal untuk otot anda sakit sedikit selama satu atau dua hari selepas bersenam apabila anda baru bersenam. Itu pudar apabila badan anda terbiasa dengannya. Tidak lama lagi, anda mungkin terkejut apabila mendapati anda menyukai perasaan anda apabila anda selesai.
Masa siaran: Dis-06-2024