Jantung anda adalah otot, dan ia menjadi lebih kuat dan sihat jika anda menjalani kehidupan yang aktif. Tidak pernah terlambat untuk mula bersenam, dan anda tidak perlu menjadi seorang atlet. Malah berjalan pantas selama 30 minit sehari boleh membuat perbezaan yang besar.
Sebaik sahaja anda mula bersenam, anda akan mendapati ia membuahkan hasil. Orang yang tidak bersenam hampir dua kali lebih berkemungkinan menghidap penyakit jantung berbanding orang yang aktif.
Senaman yang kerap boleh membantu anda:
Bakar kalori
Turunkan tekanan darah anda
Kurangkan kolesterol LDL "buruk"
Tingkatkan kolesterol "baik" HDL anda
Bersedia untuk bermula?
Cara Mula Bersenam
Pertama, fikirkan tentang apa yang anda ingin lakukan dan sejauh mana kecergasan anda.
Apa yang kedengaran seperti menyeronokkan? Adakah anda lebih suka bersenam sendiri, dengan jurulatih atau dalam kelas? Adakah anda ingin bersenam di rumah atau di gim?
Jika anda ingin melakukan sesuatu yang lebih sukar daripada apa yang anda boleh lakukan sekarang, tiada masalah. Anda boleh menetapkan matlamat dan membinanya untuk mencapainya.
Contohnya, jika anda ingin berlari, anda mungkin mulakan dengan berjalan kaki dan kemudian tambahkan sedikit joging ke dalam aktiviti berjalan kaki anda. Secara beransur-ansur mula berlari lebih lama daripada berjalan kaki.
Jenis-jenis Senaman
Pelan senaman anda harus merangkumi:
Senaman aerobik (“kardio”): Berlari, berjoging dan berbasikal adalah beberapa contohnyaAnda bergerak cukup pantas untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan bernafas lebih kuat, tetapi anda sepatutnya masih boleh bercakap dengan seseorang semasa anda melakukannya. Jika tidak, anda akan menekan terlalu kuat. Jika anda mempunyai masalah sendi, pilih aktiviti berimpak rendah, seperti berenang atau berjalan.
Regangan: Anda akan menjadi lebih fleksibel jika anda melakukan ini beberapa kali seminggu. Regangan selepas anda memanaskan badan atau selesai bersenam. Regangan perlahan-lahan — ia sepatutnya tidak menyakitkan.
Latihan kekuatan. Anda boleh menggunakan pemberat, jalur rintangan atau berat badan anda sendiri (contohnya yoga) untuk ini. Lakukannya 2-3 kali seminggu. Biarkan otot anda pulih selama sehari antara sesi.
Berapa Banyak Anda Perlu Bersenam dan Berapa Kerapkah?
Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti berintensiti sederhana (seperti berjalan pantas). Itu bersamaan dengan kira-kira 30 minit sehari sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Jika anda baru bermula, anda boleh meningkatkannya secara perlahan-lahan.
Lama-kelamaan, anda boleh menjadikan senaman anda lebih lama atau lebih mencabar. Lakukannya secara beransur-ansur, supaya badan anda dapat menyesuaikan diri.
Apabila anda bersenam, kekalkan rentak anda rendah selama beberapa minit pada permulaan dan akhir senaman anda. Dengan cara itu, anda akan memanaskan badan dan menyejukkan badan setiap kali.
Anda tidak perlu melakukan perkara yang sama setiap kali. Ia lebih seronok jika anda mengubahnya.
Langkah Berjaga-jaga Senaman
Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan segera jika anda mengalami sakit atau tekanan di dada atau bahagian atas badan anda, berpeluh sejuk, sukar bernafas, mempunyai kadar denyutan jantung yang sangat cepat atau tidak sekata, atau berasa pening, pening kepala, atau sangat letih.
Adalah perkara biasa bagi otot anda untuk berasa sedikit sakit selama satu atau dua hari selepas bersenam apabila anda baru bersenam. Keadaan itu akan hilang apabila badan anda membiasakan diri dengannya. Tidak lama lagi, anda mungkin terkejut apabila mendapati bahawa anda menyukai perasaan anda setelah selesai bersenam.
Masa siaran: 6 Dis-2024