Treadmill dan mesin handstand, sebagai peralatan biasa, jika tidak dikendalikan dengan betul, bukan sahaja akan mengurangkan kesan senaman tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan sukan. Ramai pengguna, disebabkan oleh kekurangan pemahaman tentang prinsip peralatan, mempunyai salah faham dalam aspek seperti pelarasan kelajuan dan kawalan postur. Artikel ini akan menguraikan kesilapan biasa ini dan menyediakan kaedah pembetulan yang digabungkan dengan prinsip sains sukan untuk membantu pengguna menggunakan peralatan dengan selamat dan cekap.
Treadmill: Elakkan perangkap tersembunyi iaitu kelajuan dan postur
Pelarasan kelajuan: Mengejar "pantas" secara membuta tuli dan bukannya "stabil"
Kesilapan biasa:Apabila pemula menggunakantreadmill, mereka sering tergesa-gesa untuk meningkatkan intensiti latihan dan dengan cepat menetapkan kelajuan melebihi 8km/j, yang menyebabkan mereka condong ke hadapan, langkah terhuyung-hayang, dan juga jatuh kerana tidak dapat mengikuti rentak. Sesetengah orang masih terbiasa bermula pada "kelajuan pecut", mengabaikan proses pemanasan dan penyesuaian badan, yang meningkatkan risiko haus dan lusuh sendi.
Kaedah pembetulan:Pelarasan kelajuan harus mengikuti prinsip "peningkatan secara beransur-ansur". Semasa peringkat pemanasan badan (5 minit pertama), aktifkan otot dengan berjalan pada kelajuan 4-5km/j. Semasa latihan formal, pilih kelajuan joging 6-7km/j berdasarkan keupayaan anda sendiri dan pastikan pernafasan anda stabil (mampu bercakap seperti biasa adalah standard). Jika anda perlu meningkatkan intensiti, jangan tingkatkan kelajuan lebih daripada 0.5km/j setiap kali. Laraskan selepas 3 hingga 5 minit penyesuaian. Kajian dalam fisiologi sukan menunjukkan bahawa kelajuan yang seragam dan terkawal dapat membakar lemak dengan lebih berkesan sambil mengurangkan daya impak pada sendi lutut.
Kawalan postur: Belakang bongkok dan langkah yang berlebihan
Kesilapan biasa:Melihat ke bawah ke arah papan pemuka dengan dada yang membongkok semasa berlari boleh menyebabkan ketegangan pada otot belakang. Apabila langkah terlalu panjang, daya hentaman yang kuat akan terhasil apabila tumit menyentuh tanah, yang akan dihantar ke lutut dan sendi pinggul. Ayunan lengan yang berlebihan atau terlalu tegang masih mengganggu keseimbangan badan.
Kaedah pembetulan:Kekalkan postur "kedudukan neutral" – pastikan kepala anda lurus, pandang lurus ke hadapan, rilekskan bahu anda secara semula jadi, dan tegangkan otot teras anda untuk menstabilkan badan anda. Kekalkan langkah anda pada 45% hingga 50% daripada ketinggian anda (kira-kira 60 hingga 80 sentimeter). Darat di tengah-tengah kaki anda dahulu dan kemudian tolak dengan jari kaki anda untuk menggunakan otot kaki anda bagi mengurangkan daya hentaman. Bengkokkan lengan anda pada 90 darjah dan ayunkannya secara semula jadi dengan badan anda, dengan amplitud tidak melebihi garis tengah badan anda. Postur ini mematuhi biomekanik manusia, boleh menyebarkan tekanan sendi dan meningkatkan kecekapan larian.
Mesin pegangan tangan: Kawalan saintifik terhadap aplikasi sudut dan daya
Sudut Dirian Tangan: Mencabar secara membuta tuli “dirian tangan penuh”
Kesilapan biasa:Apabila menggunakan mesin handstand buat kali pertama, seseorang terlalu bersemangat untuk mencuba handstand menegak 90°, sehingga mengabaikan kebolehsuaian leher dan tulang belakang. Sesetengah pengguna percaya bahawa semakin besar Sudut, semakin baik kesannya, yang membawa kepada kesesakan serebrum yang berlebihan dan gejala seperti pening dan loya. Sesetengah orang mula melakukan handstand apabila Sudut tidak dikunci, dan kecondongan peralatan secara tiba-tiba menyebabkan panik.
Kaedah pembetulan:Sudut dirian tangan perlu dilaraskan mengikut tahap toleransi badan. Pemula harus bermula pada 30° (di mana badan membentuk Sudut 60° dengan tanah), mengekalkan Sudut ini selama 1-2 minit setiap kali. Tingkatkan Sudut sebanyak 5° hingga 10° setiap minggu dan secara beransur-ansur menyesuaikan diri kepada 60° hingga 70° (Sudut ini sudah mencukupi untuk memenuhi keperluan cengkaman tulang belakang). Selepas melaraskan Sudut, pastikan untuk mengesahkan bahawa peranti pengunci mengeluarkan bunyi "klik" dan tolak peralatan dengan tangan anda secara perlahan untuk menguji kestabilannya. Perubatan sukan menunjukkan bahawa dirian tangan melebihi 75 darjah tidak menawarkan manfaat tambahan kepada orang biasa; sebaliknya, ia meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular.
Penggunaan dan perlindungan daya: Bergantung pada lengan untuk sokongan dan mengabaikan fiksasi
Kesilapan biasa:Semasa berdiri tangan, kedua-dua tangan memegang susur tangan dengan kuat, meletakkan berat badan pada lengan, yang mengakibatkan ketegangan bahu. Jika tali pinggang keledar tidak dipakai atau longgar, ia akan kehilangan sokongan apabila badan bergegar. Selepas berdiri tangan, kembali ke posisi asal dengan cepat menyebabkan darah mengalir kembali serta-merta, yang mengakibatkan ketidakselesaan di otak.
Kaedah pembetulan:Sebelum memulakan, ikatkan tali pinggang keselamatan di pinggang dan perut anda. Ketegangannya hendaklah sedemikian rupa sehingga satu jari boleh dimasukkan, memastikan badan anda bersentuhan rapat dengan peralatan. Semasa melakukan berdiri tangan, kekalkan kestabilan badan dengan mengenakan daya melalui otot teras. Sokong susur tangan dengan lembut menggunakan kedua-dua belah tangan sahaja untuk bantuan keseimbangan dan elakkan daripada menanggung berat badan. Semasa menurun, aktifkan fungsi penurunan perlahan peranti (jika fungsi ini tidak tersedia, anda memerlukan bantuan daripada orang lain untuk menetapkan semula secara perlahan). Selepas kembali ke posisi permulaan, duduk diam selama 30 saat sehingga peredaran darah anda stabil sebelum bangun. Operasi ini mematuhi prinsip mekanik tulang belakang dan boleh mengurangkan rangsangan saluran darah yang disebabkan oleh perubahan kedudukan badan.
Salah tanggapan umum: Bias kognitif dalam penggunaan peralatan
Abaikan pemanasan dan penyejukan badan
Kesilapan biasa:Berdiri betul-betul di atas treadmill untuk mula berlari atau berbaring di atas mesin handstand untuk mula berlariberdiri tangan,melangkau sesi pemanasan badan. Hentikan mesin dan tinggalkan serta-merta selepas bersenam, mengabaikan pengenduran otot.
Kaedah pembetulan:Lakukan pemanasan dinamik selama 5 hingga 10 minit sebelum digunakan – pengguna treadmill boleh melakukan angkat kaki tinggi dan lunge. Pengguna mesin terbalik perlu menggerakkan leher mereka (perlahan-lahan memusing ke kiri dan kanan) dan pinggang (memusing perlahan-lahan) untuk mengaktifkan kumpulan otot teras. Regangan statik selepas senaman: Fokus pada betis di atas treadmill (regangan lunge dinding) dan bahagian hadapan paha (angkat kaki berdiri). Titik utama mesin berdiri tangan adalah untuk melonggarkan bahu dan belakang (mengembang dada dan meregangkan) dan leher (duduk dan selitkan dagu). Setiap pergerakan perlu diadakan selama 20 hingga 30 saat. Pemanasan badan boleh meningkatkan keanjalan otot, dan penyejukan adalah kunci untuk mengurangkan pengumpulan asid laktik.
Latihan berlebihan: Kehilangan kawalan ke atas kekerapan dan tempoh
Kesilapan biasa:Menggunakan treadmill selama lebih daripada satu jam setiap hari atau melakukan handstand selama beberapa hari berturut-turut boleh menyebabkan keletihan otot dan sistem imun yang lemah.
Kaedah pembetulan:Kawal kekerapan latihan treadmill kepada 3 hingga 4 kali seminggu, dengan setiap sesi berlangsung selama 30 hingga 45 minit (termasuk pemanasan dan penyejukan). Gunakan mesin handstand 2 hingga 3 kali seminggu, dengan setiap sesi tidak melebihi 5 minit (tempoh kumulatif). Apabila badan menghantar "isyarat", adalah perlu untuk berhenti seketika – contohnya, jika sakit sendi berlaku di atas treadmill atau sakit kepala berterusan selama lebih daripada 10 minit selepas handstand, seseorang harus berehat selama 1-2 hari sebelum menyambung semula latihan. Senaman mengikuti prinsip "pemulihan berlebihan". Hanya dengan rehat yang sederhana badan boleh pulih dan menjadi lebih kuat.
Menguasai pengendalian treadmill dan handstand yang betul bergantung pada pemahaman logik bahawa "peralatan berfungsi untuk badan" - parameter seperti kelajuan dan Sudut harus disesuaikan dengan kemampuan seseorang dan bukannya meniru orang lain secara membuta tuli. Selepas membetulkan operasi yang salah, bukan sahaja kecekapan latihan dapat ditingkatkan, tetapi juga risiko kecederaan sukan dapat dikurangkan lebih dari 80%, menjadikan kecergasan benar-benar penggalak kesihatan.
Masa siaran: 9 Julai 2025