Apabila anda mula-mula menceburi bidang kecergasan, adakah anda berasa keliru sepenuhnya? Melihat pelbagai peralatan yang menakjubkan di gimnasium, saya penuh dengan kekeliruan tetapi tidak tahu di mana hendak bermula. Jangan risau. Hari ini, saya akan berkongsi 5 fakta kecergasan yang kurang diketahui dengan anda, yang membolehkan anda bermula dengan mudah, mengelakkan lencongan, dan memasuki mod kecergasan yang cekap dengan cepat!
Fakta yang kurang diketahui 1:"Senjata Rahsia" untuk Pertumbuhan Otot – Pengecutan Eksentrik. Kebanyakan orang berpendapat bahawa mengangkat berat dengan daya adalah kunci ketika mengangkat berat. Malah, "wira" pertumbuhan otot adalah pengecutan eksentrik, iaitu proses melepaskan berat secara perlahan. Pengecutan sepusat terutamanya menggunakan tenaga, manakala pengecutan eksentrik adalah penghubung penting yang mendorong mikrokoyakan pada otot, dan tepatnya dalam proses membaiki mikrokoyakan inilah otot mencapai pertumbuhan. Lain kali anda berlatih, lebih baik anda memperlahankan kelajuan eksentrik anda. Contohnya, semasa melakukan jongkok dalam, kira hingga dua saat dalam fikiran anda dan kemudian berdiri perlahan-lahan. Apabila mencapai puncak tekan bangku, berhenti seketika selama 2 saat sebelum menurunkan. Pelarasan mudah pada perincian ini dapat meningkatkan kecekapan pertumbuhan otot, dengan hasil segera.
Fakta 2 yang Kurang Diketahui:Isipadu latihan bukanlah "lebih banyak lebih baik". Ramai pemula dalam sukan secara salah percaya bahawa lebih banyak mereka berlatih, lebih cepat otot mereka akan tumbuh. Ini tidak benar. Pertumbuhan otot menekankan "kualiti" dan bukannya "kuantiti". Pengumpulan isipadu latihan yang berlebihan bukan sahaja gagal mempercepatkan pertumbuhan otot tetapi juga boleh menyebabkan ketegangan otot. Kajian menunjukkan bahawa mengatur 12 hingga 20 set latihan untuk setiap kumpulan otot sasaran setiap minggu boleh mencapai julat pertumbuhan otot yang optimum. Melebihi nilai ini, kadar sintesis otot sebaliknya akan berkurangan. Adalah disyorkan untuk melatih kumpulan otot besar (dada, belakang dan kaki) dua kali seminggu, dengan 12 hingga 16 set latihan diatur setiap kali. Ambil kembali latihan sebagai contoh. Pilih 4 pergerakan dan lakukan 3 hingga 4 set setiap pergerakan. Kumpulan otot kecil (lengan dan bahu) harus dilatih 2 hingga 3 kali seminggu. Hanya dengan merancang isipadu latihan secara rasional, otot boleh tumbuh dengan sihat.
Fakta 3 yang Kurang Diketahui:Tidur – Satu "Keajaiban Pembentukan Otot" Percuma Tahukah Anda? Keadaan tidur dianggap sebagai tempoh keemasan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot, terutamanya semasa tidur nyenyak apabila rembesan hormon pertumbuhan berada di puncaknya, yang dapat membantu pembaikan otot dengan cekap. Semasa tempoh kecergasan, berjaga lewat malam adalah satu larangan besar. Pastikan anda mendapat lebih daripada 7 jam tidur yang mencukupi setiap hari. Cuba letakkan telefon anda lebih awal, cipta persekitaran tidur yang gelap, tingkatkan kualiti tidur dan biarkan otot anda tumbuh dengan senyap semasa anda tidur nyenyak, menyimpan tenaga untuk sesi latihan seterusnya.
Fakta 4 yang Kurang Diketahui:"Pasangan Sempurna" Selepas Latihan – Kecergasan Karbohidrat + ProteinlatihanSelepas latihan, otot berada dalam keadaan koyak dan sangat memerlukan suplemen nutrisi. Pada ketika ini, karbohidrat dan protein boleh dianggap sebagai "pasangan yang sempurna". Protein menyediakan bahan mentah untuk pembaikan otot, manakala karbohidrat menyediakan daya penggerak untuk penyerapan protein. Dalam masa 30 minit selepas latihan, makan pisang, secawan serbuk protein, atau dua keping roti gandum penuh dengan telur rebus, gabungan karbohidrat dan protein ini dapat meningkatkan kecekapan muskuloskeletal dengan lebih berkesan dan menjadikan hasil latihan dua kali lebih berkesan dengan separuh usaha.
Fakta Kurang Diketahui 5Jangan pandang rendah Senaman Aerobik. Ramai orang menumpukan pada angkat berat dan mengabaikan senaman aerobik. Malah, adalah sangat perlu untuk mengatur 2 hingga 3 senaman aerobik setiap minggu. Senaman aerobik seperti lompat tali, berjoging, bermain permainan bola dan aerobik boleh meningkatkan daya tahan fizikal dan membolehkan anda beraksi dengan lebih baik dalam latihan kekuatan. Selain itu, senaman aerobik sederhana juga boleh menurunkan peratusan lemak badan, membantu anda membina otot sambil mengelakkan pengumpulan lemak. Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan kehilangan otot semasa senaman aerobik, adalah dinasihatkan untuk mengehadkan setiap sesi kepada 20 hingga 30 minit dan meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur untuk mencapai kesan ideal dalam mengurangkan lemak tanpa kehilangan otot.
Menguasai 5 fakta kecergasan yang kurang diketahui ini akan membolehkan pemula kecergasan memulakan perjalanan kecergasan mereka dengan lebih saintifik dan cekap. Ingat, kecergasan adalah pertempuran jangka panjang yang memerlukan kesabaran dan ketabahan. Saya harap semua orang dapat memperoleh kesihatan dan kebahagiaan melalui kecergasan dan menemui diri yang lebih baik!
Masa siaran: 15 Mei 2025